چگونه خودکنترلی را بهبود بخشیم؟ - مجله عکس

اهداف مشترکی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم، به تعویق نینداختن، ترک عادت های بد و صرفه جویی در پول تنها چند جاه طلبی ارزشمند هستند که افراد باور دارند احتیاج به خودکنترلی دارند.

خودکنترلی چیست؟

افراد از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده می نمایند، از جمله انضباط، قاطعیت، صلابت، اراده و استقامت.

روانشناسان معمولاً خودکنترلی را اینگونه تعریف می نمایند:

• توانایی کنترل رفتارها به منظور اجتناب از وسوسه و دستیابی به اهداف
• توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتارها یا اصرارهای ناخواسته
• یک منبع محدود که می تواند تخلیه گردد.

با این حال، بعضی از محققان بر این باورند که خودکنترلی تا حدی به وسیله ژنتیک تعیین می گردد و بعضی در این مورد بهتر از دیگران متولد شده اند.

اهمیت

خودکنترلی چقدر در زندگی روزمره شما اهمیت دارد؟ نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2011 که به وسیله انجمن روان شناسی آمریکا (APA) انجام شد، نشان داد که 27 درصد از پاسخ دهندگان فقدان اراده را عامل اصلی بازدارنده آنها از رسیدن به اهدافشان می دانند. کنترل را می توان هم آموخت و هم تقویت کرد.

محققان دریافته اند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، چه در کوتاه مدت و چه در بلندمدت، سالم تر و شادتر هستند.

در یکی از آزمایش های معروف در سال 2005، دانش آموزانی که انضباط بیشتری از خود نشان دادند، نمرات بهتری داشتند، نمرات آزمون بالاتری داشتند و احتمال بیشتری داشت که در یک برنامه تحصیلی رقابتی پذیرفته شوند. این مطالعه بعلاوه نشان داد که وقتی نوبت به موفقیت تحصیلی می رسد، خودکنترلی عامل مهم تری نسبت به نمرات IQ است.

مزایای خودکنترلی به عملکرد تحصیلی محدود نمی گردد. یک مطالعه بهداشتی طولانی مدت نشان داد که سطوح بالای خودکنترلی در دوران کودکی سلامت قلبی عروقی، تنفسی و دندانی بیشتری را در بزرگسالی و بعلاوه شرایط اقتصادی بهبود می بخشد.

به تعویق انداختن رضایت

توانایی به تعویق انداختن رضایت یا صبر کردن برای رسیدن به آنچه می خواهید، بخش مهمی از خودکنترلی است. مردم اغلب قادرند رفتار خود را با به تأخیر انداختن ارضای تمایلات خود کنترل نمایند. به عنوان مثال، کسی که می خواهد در یک کنسرت گران قیمت شرکت کند، ممکن است از هدر دادن پول خود در سفرهای خرید آخر هفته خودداری کند. آن ها می خواهند خوش بگذرانند، اما می دانند که با صبر کردن و پس انداز کردن پول شان، می توانند به جای سفر روزمره در مرکز خرید، هزینه کنسرت هیجان انگیز را از عهده بگیرند.

به تعویق انداختن ارضا شدن شامل به تعویق انداختن خواسته های کوتاه مدت به نفع پاداش های بلند مدت است. محققان دریافته اند که توانایی به تعویق انداختن رضایت نه تنها برای دستیابی به اهداف بلکه برای رفاه و موفقیت کلی در زندگی نیز مهم است.

تست مارشمالو

والتر میشل، روانشناس، در طول دهه های 1960 و 1970، یک سری آزمایش های معروف انجام داد که اهمیت تأخیر در ارضای تمایلات را آنالیز می کرد. در این آزمایش ها، به بچه ها یک انتخاب پیشنهاد شد: آنها می توانستند فوراً یک خوراکی بخورند (معمولاً یک کلوچه یا مارشمالو). یا می توانند برای دریافت دومین میان وعده مدت کوتاهی صبر نمایند.

در این مرحله، محقق کودک را با یک وعده غذایی تنها در اتاقی رها می کرد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه ها همان لحظه ای که آزمایش نمایندگان اتاق را ترک کردند، غذای فوری را انتخاب کردند. با این حال، بعضی از بچه ها توانستند برای دومین غذا صبر نمایند.

محققان دریافتند بچه های که می توانستند رضایت خود را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیشتری دریافت نمایند، نسبت به بچه های که بلافاصله تسلیم وسوسه شدند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز داشتند.

سیستم گرم و سرد

میشل بر اساس تحقیقات خود چیزی را پیشنهاد کرد که از آن به عنوان یک سیستم گرم و سرد یاد کرد تا توانایی به تاخیر انداختن لذت را شرح دهد. سیستم گرم به بخشی از قدرت اراده ما اشاره دارد که احساسی، تکانشی است و ما را ترغیب می نماید تا به خواسته های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم به دست می آید، ممکن است تسلیم خواسته های لحظه ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن اثرات بالقوه درازمدت، عجولانه عمل کنیم.

سیستم سرد بخشی از نیروی اراده ما است که منطقی و متفکر است و ما را قادر می سازد عواقب اعمال خود را در نظر بگیریم تا در مقابل انگیزه های خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما یاری می نماید در پی راه هایی بگردیم تا حواسمان را از تمایلاتمان دور کنیم و راه های مناسب تری برای مقابله با خواسته هایمان پیدا کنیم.

کاهش نفس

تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی یک منبع محدود است. در درازمدت، اعمال خودکنترلی باعث تقویت آن می گردد.

تمرین خودکنترلی به شما امکان می دهد در طول زمان آن را بهبود بخشید. با این حال، خودکنترلی در کوتاه مدت محدود است. تمرکز تمام خودکنترلی خود بر روی یک چیز، اعمال کنترل خود بر روی کارهای بعدی در طول روز را دشوارتر می نماید.

روانشناسان از این تمایل به عنوان کاهش نفس یاد می نمایند. این زمانی اتفاق می افتد که افراد از مخزن اراده خود برای یک کار استفاده می نمایند و باعث می گردد که نتوانند هیچ گونه کنترلی برای انجام کار بعدی به دست آورند.

فواید سلامتی

خودکنترلی بعلاوه برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. اینکه برای صبحانه چه می خورید، چند وقت یکبار ورزش می کنید و اینکه آیا برنامه خواب ثابتی دارید، همگی تصمیماتی هستند که می توانند تحت تأثیر سطح خودکنترلی شما قرار بگیرند و این پتانسیل را دارند که بر سلامت شما تأثیر بگذارند.

محققان دریافته اند که خودکنترلی می تواند تأثیرات بالقوه ای بر سلامت و تندرستی داشته باشد. یک مطالعه طولی نشان داد که بزرگسالانی که در دوران کودکی خودکنترلی بیشتری داشتند، کمتر به این موارد مبتلا می شوند:

• وابستگی به مواد یا اعتیاد به تنباکو، الکل یا حشیش
• عفونت های مقاربتی
• افزایش التهاب
• بیماری پریودنتال
• انسداد جریان هوا
• ناهنجاری های متابولیک

در حالی که واضح است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم حیاتی است، بعضی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب زا باشد.

این باور که خودکنترلی به تنهایی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان یاری کند، می تواند منجر به سرزنش مردم در زمانی گردد که سلامت آنها تحت تأثیر عواملی خارج از کنترل آنها باشد. بعلاوه ممکن است منجر به احساس درماندگی آموخته شده گردد که در آن افراد احساس می نمایند که نمی توانند کاری برای تغییر یک موقعیت انجام دهند. در نتیجه، افراد ممکن است به سرعت تسلیم شوند یا به سادگی در روبروه با موانع دست از کوشش بردارند.

انگیزه و نظارت

به گفته روی باومایستر روانشناس و محقق، فقدان اراده تنها عاملی نیست که بر دستیابی به هدف تأثیر می گذارد. اگر برای رسیدن به هدفی کار می کنید، سه جزء حیاتی باید وجود داشته باشد:

• باید یک هدف روشن و انگیزه برای تغییر وجود داشته باشد. داشتن یک هدف ناتعیین یا بیش از حد کلی (مانند قوی تر شدن) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست گردد. احتمال اینکه با انگیزه خاصی به یک هدف تعیین (مانند پرس سینه زدن با وزنه سنگین تر) برسید، بیشتر است.
• شما باید اقدامات خود را برای دستیابی به هدف پیگیری کنید. صرفاً تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز رفتار خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که کارهایی را که باید انجام می دهید تا به هدفتان برسید انجام دهید.
• شما باید قدرت اراده داشته باشید. توانایی کنترل رفتار خود بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که قدم هایی وجود دارد که افراد می توانند برای استفاده حداکثری از نیروی اراده در دسترس خود بردارند.

نکات

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که خودکنترلی محدودیت هایی دارد، روانشناسان بعلاوه دریافته اند که می توان آن را با استراتژی های خاصی تقویت کرد.

از وسوسه پرهیز کنید

این یک راه موثر برای استفاده حداکثری از خودکنترلی موجود است. اجتناب از وسوسه تضمین می نماید که کنترل خود را قبل از اینکه واقعاً مورد احتیاج باشد، استفاده نکنید.

خواه میل به خوردن، نوشیدن، خرج کردن یا افراط در بعضی رفتارهای نامطلوب دیگر باشد، یکی از راه های جلوگیری از وسوسه یافتن یک حواس پرتی سالم است.

به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، لباس های شسته شده را تا کنید، یا هر کاری که ضروری است انجام دهید تا فکر خود را از چیزی که در آن لحظه وسوسه تان می نماید دور کنید.

از پیش برنامه ریزی کنید

موقعیت های احتاقتصادی را در نظر بگیرید که ممکن است عزم شما را به هم بزند. اگر با وسوسه روبرو شدید، چه اقداماتی برای جلوگیری از تسلیم شدن انجام خواهید داد؟ تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی از قبل می تواند قدرت اراده را حتی در شرایطی که افراد اثرات کاهش نفس را تجربه نموده اند، بهبود بخشد.

به عنوان مثال، اگر می خواهید مصرف قند خود را کاهش دهید و در کنترل حملات میان وعده های اواخر بعد از ظهر مشکل دارید، یک ناهار متعادل و پر از فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد.

خودکنترلی را تمرین کنید

در حالی که کنترل شما ممکن است در کوتاه مدت از بین برود، درگیر شدن منظم در رفتارهایی که شما را ملزم به اعمال کنترل بر خود می نماید، به مرور زمان قدرت اراده شما را بهبود می بخشد. در حالی که تمرین سخت ممکن است در کوتاه مدت عضله را خسته کند، با ادامه تمرین عضله در طول زمان قوی تر می گردد.

بازی های کلاسیک چراغ قرمز، چراغ سبز یا پایکوبی انجماد می تواند به بچه ها یاری کند تا از سنین پایین خود کنترلی را تمرین نمایند.

روی یک هدف در یک زمان تمرکز کنید

تعیین تعداد زیادی از اهداف به طور همزمان (مانند تهیه فهرستی از تصمیمات سال نو) معمولاً رویکردی ناکارآمد است. کاهش اراده شما در یک زمینه می تواند کنترل خود را در زمینه های دیگر کاهش دهد. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.

هنگامی که رفتارهای مورد احتیاج برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل کردید، دیگر احتیاجی به کوشش زیادی برای حفظ آنها نخواهید داشت. سپس می توانید از منابع خود برای دستیابی به اهداف دیگر بهره ببرید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای تقویت ماهیچه های خودکنترلی است. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، مدیتیشن فکر آگاهی برای آغاز یادگیری نحوه آگاهی بیشتر از خود عالی است تا بتوانید بهتر در برابر وسوسه ها مقاومت کنید. این تکنیک بعلاوه می تواند به شما یاری کند تا افکار خود را کند کنید که می تواند به شما در کنترل هر تکانه ای که مانع از کنترل خود می گردد، یاری کند.

عواقب را به خود یادآوری کنید

همانطور که خودکنترلی می تواند به شما در دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی شما یاری کند، فقدان خودکنترلی نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور اقتصادی، روابط و سلامت و رفاه کلی شما داشته باشد. یادآوری این عواقب می تواند به شما یاری کند تا زمانی که برای کنترل خود کنترلی خود کوشش می کنید انگیزه خود را حفظ کنید.

حرف آخر

خودکنترلی مهارت مهمی است که به ما امکان می دهد رفتار را برای دستیابی به اهداف بلندمدت خود تنظیم کنیم. تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی برای رسیدن به هدف حیاتی است. در حالی که خودکنترلی یک منبع محدود است، تحقیقات بعلاوه نشان می دهد کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهید.

منبع:

verywellmind