برترین پروتئین برای عضله سازی؛ کدام مکمل ها و غذاها مفیدند؟ - مجله عکس

مکمل پروتئین چیست؟

این محصولات با استفاده از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم مرغ، برنج و نخودفرنگی فراوری و به سه شکل زیر روانه بازار می شوند:

• پروتئین کنسانتره؛ محصولات کنسانتره با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم فراوری می شوند. معمولا 60 تا 80 درصد این محصولات از پروتئین و 20 تا 40 درصد آن ها از چربی و کربوهیدرات تشکیل می گردد.
• پروتئین ایزوله؛ این مکمل ها در مقایسه با محصولات کنسانتره چربی و کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارند، به طوری که 90 تا 95 درصد آن ها شامل پروتئین است.
• پروتئین هیدرولیزشده؛ این محصولات به گونه ای فراوری می شوند که پیوند بین اسیدهای آمینه آن ها بشکند. پروتئین هیدرولیزشده در مقایسه با سایر انواع پروتئین با سرعت بیشتری به وسیله بدن و عضلات جذب می گردد و تاثیر چشمگیرتری روی افزایش سطح انسولین دارد. بر اساس تحقیقات، این موضوع می تواند پس از تمرین به رشد عضلات یاری کند.

برخی از مکمل های پروتئین با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به ویژه کلسیم غنی می شوند.

استفاده از مکمل پروتئین به چه کسانی توصیه می گردد؟

خرید برترین پروتئین برای عضله سازی برای همه ضروری نیست. با این حال، گروه های زیر احتمالا از مصرف این محصولات سود می برند:

• ورزشکاران قدرتی
• ورزشکارانی که وقت کافی ندارند بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورند
• گیاه خواران
• افراد سالمند (با افزایش سن به تدریج اشتها و توده عضلانی کاهش می یابد)

اگر در حین استفاده از لوازم بدنسازی کالری و پروتئین کافی دریافت می کنید، ممکن است برای عضله سازی به مکمل احتیاج نداشته باشید. افراد زیر هم بهتر است از مصرف این محصولات خودداری نمایند:

• کسانی که رژیم غذایی متعادل دارند
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی
• کسانی که به کافئین حساس هستند (کافئین در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین یافت می گردد)

کافئین در برخی از افراد می تواند به سردرد، بی خوابی، اضطراب و عصبانیت منجر گردد. بزرگسالان نباید در طول روز بیشتر از 400 میلی گرم کافئین دریافت نمایند، بنابراین حتما برچسب مکمل ورزشی را آنالیز کنید تا مطمئن شوید که کافئین زیادی ندارد.

برترین مکمل پروتئین کدام است؟

همه این محصولات منبع خوب پروتئین هستند، اما انواع خاصی از آن ها ممکن است در تامین احتیاج بدن شما موثرتر باشند. به عنوان مثال، پروتئین وی اغلب برای عضله سازی توصیه می گردد، چون شواهد نشان می دهد که در ترکیب با ورزش می تواند به رشد عضلات یاری کند و قدرت آن ها را افزایش دهد. هنگامی که می خواهید برترین پروتئین وی برای عضله سازی را تهیه کنید، به یاد داشته باشید که پروتئین کنسانتره از پروتئین ایزوله مقرون به صرفه تر است اما در مقایسه با آن پروتئین کمتری دارد.

اگر کاهش وزن هدف اصلی شما است، می توانید از مکمل های حاوی کازئین، وی یا ترکیبی از هر 2 پروتئین بهره ببرید. هضم و جذب کازئین در مقایسه با پروتئین وی مدت زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین این پروتئین برای کسانی که می خواهند دیرتر گرسنه شوند ایدئال است. با این حال، برخی از تحقیقات نشان داده اند که از پروتئین وی هم می توان به عنوان برترین پروتئین برای چربی سوزی و عضله سازی نام برد، چون مثل کازئین اشتها را کنترل نموده و به کاهش وزن یاری می نماید.

چگونه برترین پروتئین برای عضله سازی را انتخاب کنید؟

هنگام خرید برترین پودر پروتئین برای عضله سازی باید فاکتورهای زیر را در نظر بگیرید:

• زمان مصرف؛ برترین پودر پروتئین برای بعد از تمرین، پودری است که به راحتی هضم می گردد و به مقدار کافی اسید آمینه ضروری دارد. بنابراین قبل از تمرین و بعد از آن می توانید پروتئین وی بخورید یا اگر گیاه خوار هستید از محصولات حاوی پروتئین سویا بهره ببرید. پروتئین کازئین دیرهضم است و توصیه می گردد قبل از خواب مصرف گردد تا سنتز عضله را در طول شب تحریک کند.
• محدودیت های غذایی؛ هنگام انتخاب برترین نوع پروتئین برای عضله سازی باید ترجیحات و محدودیت های غذایی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا علاقه مند به محدود کردن محصولات حیوانی هستند، می توانند از مکمل های حاوی پروتئین گیاهی که از موادی مانند نخود، دانه بزرک یا برنج قهوه ای تهیه می شوند استفاده نمایند.
• بودجه؛ قیمت مکمل های پروتئین بسیار فرق دارد. ابتدا بودجه خود را معین کنید و سپس بر اساس آن به سراغ برترین پروتئین عضله ساز بروید.
• طعم مکمل؛ اگر طعم خاصی را ترجیح می دهید، تحقیق کنید که کدام محصول می تواند آن طعم را به شما ارائه دهد.
• شکل مکمل؛ مکمل های پروتئین به شکل پودر، کپسول، قرص و… به فروش می رسند. تصمیم گیری در خصوص شکل مکمل مصرفی به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

برای اینکه برترین پروتئین برای عضله سازی را داشته باشید باید لیست مواد تشکیل دهنده محصول را به دقت بخوانید تا از ترکیبات آن مطلع شوید. مکمل های ورزشی ممکن است حاوی کافئین، قند مصنوعی و الکل قند باشند که برخی از افراد بعد از خوردن آن ها دچار مشکل می شوند. بعلاوه باید از مصرف مکمل های حاوی استروئید آنابولیک خودداری کنید، چون می توانند به عوارض جانبی بالقوه تهدید نماینده حیات مانند اختلال عملکرد کبد، کلسترول بالا و بیماری قلبی منجر شوند.

کدام غذاها برترین پروتئین برای عضله سازی را دارند؟

اکنون که با برترین مکمل برای حجم و عضله سازی آشنا شدید، باید برترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی را هم بشناسید. چرا که مواد پروتئینی می توانند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای عضله سازی را فراهم نمایند. برترین غذاها برای افزایش رشد عضلات عبارتند از:

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از برترین پروتئین ها برای عضله سازی است. این ماده غذایی حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. همچین مقدار زیادی اسید آمینه لوسین دارد که به رشد عضلات یاری می نماید.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی محسوب می گردد. در 85 گرم از این ماهی حدود 17 گرم پروتئین، 1/5 گرم اسید چرب امگا 3 و چند نوع ویتامین گروه B یافت می گردد. اسید چرب امگا 3 نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات ایفا می نماید و حتی می تواند رشد عضلات را در طول برنامه ورزشی افزایش دهد.

3. سینه مرغ

سینه مرغ مملو از پروتئین است، به طوری که در هر 85 گرم آن 27/7 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد. بعلاوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 و B6 است که برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. این ویتامین ها به عملکرد بدن در حین فعالیت بدنی یاری می نمایند.

4. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت هستند، بلکه می توانند ترکیبی از پروتئین وی که به سرعت هضم می گردد و پروتئین کازئین که دیرهضم است را در اختیار بدن قرار دهند. به یاد داشته باشید که همه محصولات لبنی تاثیر یکسانی روی عضلات ندارند، چون مقدار پروتئین آن ها با هم فرق دارد. برای مثال، پروتئین ماست یونانی تقریبا 2 برابر ماست معمولی است.

5. گوشت گاو کم چرب

گوشت گاو می تواند برترین پروتئین برای عضله سازی باشد. این ماده غذایی مملو از پروتئین باکیفیت، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. بنابراین، مصرف آن به شما یاری می نماید که بدون دریافت کالری اضافی حجم عضلات خود را افزایش دهید.

6. میگو

از میگو هم می توان به عنوان برترین پروتئین برای بدنسازی نام برد. در 85 گرم میگو 19 گرم پروتئین، 1/44 گرم چربی و یک گرم کربوهیدرات یافت می گردد. مانند سایر پروتئین های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات اهمیت زیادی دارد.

7. لوبیای سویا

نصف لیوان (86 گرم) لوبیای سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چند نوع ویتامین و ماده معدنی ضروری است. سویا منبع خوب ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می گردد. آهن به ذخیره شدن اکسیژن در عضلات یاری می نماید و به همین علت کمبود آن می تواند عملکرد عضلات را مختل کند.

8. سینه بوقلمون

یک سروینگ (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی 26 گرم پروتئین و تقریبا فاقد چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون منبع خوب ویتامین B3 محسوب می گردد که به متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن یاری می نماید. داشتن ویتامین B کافی توانایی بدن را برای ورزش کردن افزایش می دهد که این برای عضله سازی مفید است.

9. لوبیا

انواع لوبیا را هم می توان در لیست برترین پروتئین برای عضله سازی واقع شده است. در یک لیوان (172 گرم) لوبیای پخته شده تقریبا 15 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، لوبیا منبع خوب فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر و آهن است.

10. کینوا

غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل کینوا می توانند به تامین انرژی مورد احتیاج برای عضله سازی یاری نمایند. در یک لیوان (185 گرم) کینوا پخته شده هشت گرم پروتئین، پنج گرم فیبر و مقدار زیادی فسفر و منیزیم وجود دارد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می نماید که هر دوی آن ها برای ورزش کردن مهم هستند.

11. نخود

نخود منبع خوب کربوهیدرات و پروتئین است. در یک لیوان (164 گرم) کنسرو نخود حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات یافت می گردد. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

12. بادام زمینی

بادام زمینی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است، به طوری که در 28 گرم آن هفت گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع وجود دارد. بادام زمینی حاوی لوسین بیشتری در مقایسه با سایر محصولات گیاهی است.

13. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم می نماید. این ماده غذایی مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین وی و پروتئین کازئین است که اولی به سرعت هضم و جذب می گردد و دومی دیرهضم است. به نظر می رسد که وجود همزمان این 2 پروتئین در یک ماده غذایی به عضله سازی یاری می نماید.

14. بادام

28 گرم بادام بوداده می تواند 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر در اختیار بدن قرار دهد. فسفر به بدن یاری می نماید که در هنگام استراحت و در حین ورزش از کربوهیدرات ها و چربی ها برای فراوری انرژی استفاده کند.

15. برنج قهوه ای

یک لیوان (202 گرم) برنج قهوه ای پخته شده فقط 6 گرم پروتئین دارد، اما حاوی کربوهیدرات هایی است که می توانند انرژی مورد احتیاج برای فعالیت بدنی را تامین نمایند. توصیه می گردد قبل از تمرین از کربوهیدرات های سالم مثل برنج قهوه ای یا کینوا بهره ببرید. این به شما یاری می نماید که سخت تر ورزش کنید.

برخی از تحقیقات صورت گرفته درباره برترین پروتئین بدنسازی برای حجم نشان داده اند که مکمل پروتئین برنج می تواند به مقدار پروتئین وی در طول تمرین با وزنه به عضله سازی یاری کند.

برای عضله سازی به چقدر پروتئین احتیاج است؟

مقدار پروتئین مورد احتیاج برای عضله سازی به سن و مقدار فعالیت بدنی شما بستگی دارد. توصیه کلی این است که روزانه 1/4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید.

زیاده روی در مصرف پروتئین به مسائل گوارشی، سردرد، حالت تهوع، اسهال و خستگی منجر می گردد. اگر بعد از افزودن مکمل پروتئین به برنامه روزانه خود این علائم را تجربه کردید، مقدار مصرف خود را کاهش دهید.

توصیه می گردد در کنار مکمل ها و غذاهای پرپروتئین از سایر خوراکی های مغذی مثل میوه ، سبزی، غلات کامل و چربی های سالم هم بهره ببرید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر این ضروری است آب فراوان بنوشید، چون مصرف زیاد پروتئین باعث کم آبی بدن می گردد.

کلام پایانی

مکمل های پروتئین محصولات باکیفیتی هستند که می توانید از آن ها قبل یا بعد از تمرین یا بین وعده های غذایی بهره ببرید تا عضله سازی را افزایش دهید. همه مردم به این مکمل ها احتیاج ندارند، اما آن ها برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند یا نمی توانند پروتئین مورد احتیاج بدن شان را با رژیم غذایی تامین نمایند گزینه خوبی هستند.

قبل از خرید برترین پروتئین برای عضله سازی حتما لیست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. برخی از محصولات حاوی مواد آلرژی زا هستند یا ممکن است برای گروه های خاصی از مردم از جمله گیاه خواران مناسب نباشند. در صورتی که بیمار هستند یا از دارو استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل پروتئین درباره فواید و مضرات آن با پزشک خود مشورت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: verywellfit, healthline, healthline, healthline